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每天吃多少营养才算够?一只手掌轻松测量

来源:营养膳食办公室 李雪梅    时间:2019-05-13

    “好好吃饭”是亲朋好友之间听到的一句叮嘱,但好好吃饭往往因为工作忙碌、出差、聚餐、减肥节食等各种原因难以实践。吃饱饭人人都能做到,但好好吃饭的却少之又少,我们该怎样简单方便做到平衡膳食,好好吃饭呢?一起来看看中国居民平衡膳食宝塔吧。


    中国居民平衡膳食宝塔适用于2岁以上人群,是比较理想的膳食结构,宝塔共分5层,1层谷薯类、2层蔬菜水果、3层畜禽鱼蛋类、4层奶类大豆和坚果类、5层油盐类。宝塔各层面积大小不同,代表了一天中五类食物摄取的多少和比例。一天饮食以主食为主,多吃蔬果、奶类大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少油少盐,清淡饮食。


第一层谷薯类

    主食

    谷薯类也就是我们常说的主食,主食分为细粮(白米白面)和粗粮。粗粮能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险有重要作用,所以,粗细搭配,要保证粗粮占主食中1/2以上。

    成人每天应摄入相当于5~8个拳头大小的主食(250~400g),每餐吃2个拳头大小的主食。虽然炒土豆丝、拔丝芋头是我们常吃的菜品,但因含碳水化合物多,也要算到主食里。

    粗粮举例 

第二层蔬菜水果类

    (一)蔬菜

    拇指和食指弯曲接触,这样一把蔬菜是100g,每天食用3-5把蔬菜(300~500g)。每类蔬菜提供的营养素略有不同,深色蔬菜富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天深色蔬菜摄入量占蔬菜的1/2以上。还有一点深色蔬菜,不止深绿色蔬菜一种哦!

    深色蔬菜举例 


    (二)水果

    天天吃水果,保证每天吃1-2个拳头大小的水果(200~350g),在餐前吃水果,有利于控制进食量,避免过饱。两餐之间将水果作为零食食用,既补充水分,又获取丰富营养。 

第三层 畜禽鱼蛋类

    适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,优先选择脂肪较少的鱼类和禽类。适量的意思就是要节制! 每天2个手掌心(1cm厚)+1个鸡蛋,就能妥妥地保证蛋白质的摄入量了。少吃肥肉或烟熏、腌制肉制品,因为在加工过程中,食物易受甲醛和环芳烃类等多种有害物质污染,过量食用会增加致癌风险。

第四层奶类、大豆及坚果类

    奶及奶制品

    奶及其制品富含钙,多摄入可以增加骨密度。酸奶比纯牛奶更好消化吸收,其中益生菌可以改善肠道菌群,缓解便秘。每天喝液态奶300mL,或者营养相当于300mL的奶制品,如酸奶300mL、奶粉37.5g。其实达到这个标准并不难,例如:早餐一杯酸奶(100~125mL),晚饭后一袋牛奶(200~250mL)。

    大豆坚果类

    经常吃豆制品,适量吃坚果。大豆及其制品富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾,经常食用对降低乳腺癌、骨质疏松有一定作用。每日吃一小把大豆或营养相当于20g大豆的大豆制品,如豆腐一两。

    坚果是高能量食物,但食用过多容易长胖,虽然适量吃坚果有利于心脏健康,但不宜过量,每日吃10g左右,相当于带壳瓜子一小把,或者花生15~20个,或者核桃2~3个,或者板栗4~5个。

第五层油盐类

    (一)油

    成人每天食用烹调油2~3勺(25~30g)。与动物油(猪油、牛油)相比,植物油不饱和脂肪酸含量较高,富含维生素E,消化吸收率高,应优选植物油。

    (二)盐

    成人每天食用盐不要超过一个啤酒盖(6g),除食用盐外6g盐中还包括 “隐藏”的盐。

    隐藏的盐

    酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味料

    榨菜、咸菜

    香肠、午餐肉、咸鸭蛋

    薯片、饼干、面包、瓜子、话梅、泡椒凤爪等零食 

    大家学会了吗?将中国居民膳食宝塔和手掌法则结合,这样衡量每天吃多少就变得更轻松了!希望大家经常运用在生活中,以后每餐能好好吃饭,身体康健!


  
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